ملخص بعض الحاجات اللي ممكن تساعدك لو انت تايه في التمرين

اختيار التمارين المناسبة لأهدافك

واقعية التوقعات: مش ممكن تحقق كل حاجة بشكل مثالي في نفس الوقت. لو هدفك تبقى سريع جدًا كعداء، مش هيبقى منطقي في نفس الوقت تتمرن طول الوقت زي لاعب الpowerlifting

التنظيم هو المفتاح: لازم تبقى عارف إن التقدم في أكتر من هدف مع بعض محتاج تخطيط لشدة التمرين، الاستشفاء، والتحميل.

العوامل الأساسية في اختيار التمارين

1. التخصصية (Specificity):

التمارين اللي تختارها لازم تخدم الرياضة اللي بتلعبها.

مثال: لو بتلعب Powerlifting، ركز على تمارين زي:

سكوات: Back Squat، Hack Squat.

ديدليفت: Romanian Deadlift، Conventional Deadlift.

بنش برس: Comp Grip Bench، Close Grip Bench.

2. مسارات الطاقة (Energy Systems):

كل رياضة ليها نوع طاقة معين بتحتاجه، زي إن الباور ليفتينج بيعتمد على القوة العالية والسرعة القليلة، لكن رياضات زي الـMMA بتحتاج قوة وسرعة مع بعض.

3. العلاقة بين القوة والسرعة (Force-Velocity Relationship)
   عشان تبني عضلات كويسة، لازم تركز على التمرين بشدة عالية (Force).و الشدة العالية هنا معناها انك تتمرن قرب الفشل العضلي زي انك تسيب من عدة ل ٣ في التانك مثلا التمرين قرب الفشل العضلي بيخلي جسمك يجند ألياف عضلية أكتر من النوع الثاني (Type 2) المسؤولة عن القوة والضخامة.

أساسيات الضخامة العضلية

التوتر الميكانيكي (Mechanical Tension) دا الشرط الأساسي اللي بيحصل لما تتمرن بشدة قريبة للفشل العضلي.

التنظيم مطلوب:
المحاذاة (Alignment): الوزن يكون ماشي مع اتجاه ألياف العضلات والمفاصل زي الbarbell row ماشي مع اتجاه ألياف عضلات الضهر عادي جدا
مش هتلعب بنش مثلا عشان تقوي ضهرك

الثبات (Stability) سواء داخلي أو خارجي.

و الثبات في التمارين مينفعش بس تعتمد على الثبات الخارجي

أمثلة على الأخطاء الشائعة في المحاذاة:

1. Cable Fly: لو الكابل مش ماشي مع خط الصدر، هتبقى الاستفادة أقل.
2. Hammer Strength Press: وضعك الغلط على الجهاز يقلل من الكفاءة ويزود الضغط على المفاصل.
3. Wide Bar for Biceps: الوضع ده بيضغط على الكوع بطريقة مش مريحة ومش هيزود الفايدة.

الخلاصة
كل حاجة في التمرين معتمدة على التنظيم، سواء شدة التمرين، الاستشفاء، أو اختيار التمارين الصح اللي تناسب أهدافك وتقلل من أي ضغط إضافي على جسمك.